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Eisen im Sport: Warum der richtige Eisenstatus für Athlet:innen entscheidend ist

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente im Körper – besonders für Sportler:innen. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, beim Sauerstofftransport, in der kognitiven Leistungsfähigkeit und in der Immunfunktion. Fehlen ausreichende Eisenreserven, leiden nicht nur die Gesundheit, sondern auch Training, Regeneration und sportliche Leistung.


In diesem Artikel erfährst du:

  • warum Eisen für Athleten unverzichtbar ist,

  • welche Risikogruppen besonders gefährdet sind,

  • wie Eisenmangel erkannt und behandelt werden kann,

  • und wie du mit Ernährung und Timing deine Eisenversorgung optimierst.


Warum Eisen für Sportler:innen so wichtig ist

Etwa zwei Drittel des körpereigenen Eisens befinden sich im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff in die Muskeln transportiert. Weitere Speicherformen sind Ferritin (Eisenspeicherprotein) und Myoglobin (Sauerstoffbindung im Muskel).


Ein optimaler Eisenstatus ermöglicht:

  • effizienten Sauerstofftransport,

  • bessere Trainingsanpassung,

  • höhere Ausdauer- und Kraftleistungen,

  • geringere Müdigkeit und schnellere Regeneration.


Bereits leichte Eisenverluste können das Training limitieren, bevor es überhaupt zu einer Anämie kommt.


Wie häufig ist Eisenmangel im Sport?

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffdefiziten bei Athlet:innen. Studien zeigen Prävalenzen von:

  • ~10 % bei männlichen Sportlern,

  • ~30 % bei Sportlerinnen,

  • in einzelnen Teams (z. B. Frauenfußball) sogar bis zu 50 %.


Frauen sind durch menstruationsbedingte Verluste besonders gefährdet. Hinzu kommen Faktoren wie hohe Trainingsumfänge, vegetarische/vegane Ernährung oder Training in Höhenlagen.


Risikofaktoren für Eisenmangel bei Athleten

  • Frauen (regelmäßige Blutverluste, schwere Menstruation = bis zu 40 mg Eisenverlust pro Zyklus)

  • Ausdauersportarten (erhöhter Sauerstoffbedarf, Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt, Hämolyse, Schwitzen)

  • Vegetarier:innen & Veganer:innen (pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen)

  • Training in Höhenlage (erhöhter Bedarf für Erythropoese)

  • Low Energy Availability (LEA) bzw. RED-S (zu geringe Energiezufuhr → auch weniger Mikronährstoffe)


Eisenstatus verstehen: Diagnose und Screening

Zur Bestimmung des Eisenstatus werden mehrere Blutmarker herangezogen z.B.:

  • Ferritin (SF): Speicherform, frühester Marker bei Mangel

  • Hämoglobin (Hb): Sauerstofftransport, fällt erst im späten Stadium

  • Transferrinsättigung (TSAT): Transportkapazität für Eisen


Stadien des Eisenmangels

  1. Eisendepots erschöpft – Ferritin < 35 µg/L, Hb normal, TSAT: >16%

  2. Eisenmangel ohne Anämie (IDNA) – Ferritin < 20–35 µg/L, Hb normal, TSAT: <16%

  3. Eisenmangelanämie (IDA) – Ferritin < 20 µg/L, Hb < 120 g/L (Frauen) bzw. < 130 g/L (Männer), TSAT: <16%


Empfohlen wird für Hochleistungssportler:innen mindestens ein jährliches Screening, bei Risikogruppen sogar halbjährlich oder vierteljährlich.


Wie viel Eisen brauchen Sportler:innen pro Tag?

  • Männer: 8–10 mg

  • Frauen (prämenopausal): 15–18 mg

  • Frauen (postmenopausal): 8–10 mg

  • Schwangere: 27 mg

  • Stillende: 10–12 mg


📌 Hinweis für Vegetarier:innen & Veganer:innen

Da pflanzliches Eisen deutlich schlechter aufgenommen wird, liegt der Bedarf bei vegetarischer oder veganer Ernährung rund 80 % höher.

  • Männer vegetarisch/vegan: 14–18 mg/Tag

  • Frauen vegetarisch/vegan: 27–32 mg/Tag


Eisenreiche Lebensmittel (pro 100 g, absteigend sortiert)

Tierische Lebensmittel

Eisen (mg)

Pflanzliche Lebensmittel

Eisen (mg)

Hühnerleber

~11,0

Sesamsamen

~14,6

Lammleber

~7,0

Schwarze Oliven

~8,5

Rinderleber

~6,5

Cashews

~6,7

Sardinen (gebraten)

~6,0

Weiße Bohnen (gekocht)

~6,6

Rindfleisch (Steak)

~3,5

Dunkle Schokolade (70–85 %)

~6,3

Rinderhackfleisch

~2,7

Kichererbsen

~6,2

Lamm

~2,5

Flachssamen

~5,6

Thunfisch (Dose, Wasser)

~1,0

Mandeln

~5,4



Tofu (fest)

~5,4



Haferflocken

~4,3–4,7



Spinat (gekocht)

~3,6 (nur ~2 % verfügbar)



Kürbiskerne

~3,3



Linsen

~3,3



Aprikosen (getrocknet)

~2,7



Rosinen

~1,9



Grünkohl

~1,6



Datteln (getrocknet)

~1,0





Eisenaufnahme steigern und hemmen


Fördert die Eisenaufnahme

  • Vitamin C (z. B. Kiwi, Paprika, Zitrusfrüchte) – kann Absorption um bis zu 400 % steigern

  • Carotinoide (z. B. Karotten, Kürbis, Grapefruit)

  • Fermentierte Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Kimchi)


Hemmt die Eisenaufnahme

  • Kalzium (Milchprodukte, Supplemente) – bis zu 60 % weniger Absorption

  • Tannine (Kaffee, Schwarztee) – bis zu 70 % weniger Absorption

  • Phytate (Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte) – Kochen reduziert die Wirkung


Hepcidin – der unterschätzte Regulator

Ein zentrales Hormon im Eisenstoffwechsel ist Hepcidin, das in der Leber gebildet wird. Es kontrolliert, wie viel Eisen tatsächlich vom Darm ins Blut gelangt, indem es den Eisen-Transporter Ferroportin reguliert.


  • Hohe Hepcidin-Spiegel = weniger Eisenaufnahme.

  • Hepcidin steigt nach intensiven Trainingseinheiten 3–6 Stunden lang an. In dieser Zeit ist die Eisenaufnahme reduziert.

  • Auch Entzündungen oder hohe Eisenspeicher treiben Hepcidin in die Höhe.


Praktischer Tipp: Eisenreiche Mahlzeiten oder Supplemente sollten möglichst am Morgen oder direkt nach dem Training konsumiert werden – bevor Hepcidin ansteigt.


Mythos Spinat: Wirklich ein Eisenwunder?


Spinat gilt seit Jahrzehnten als „Eisenbombe“. Doch das ist ein Mythos:

  • Spinat enthält zwar ca. 2,7 mg Eisen (roh) bzw. ~3,6 mg (gekocht) pro 100 g.

  • Doch nur etwa 2 % des Eisens werden tatsächlich absorbiert, da Stoffe wie Oxalsäure die Aufnahme stark blockieren.

  • Damit liegt Spinat deutlich hinter Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen oder angereicherten Lebensmitteln.


Fazit: Spinat ist gesund – aber kein zuverlässiger Eisenlieferant.


Behandlung von Eisenmangel: Von Ernährung bis Infusion


Die Wahl der Therapie hängt vom Schweregrad ab:

  1. Food First – bei leichten Defiziten (Ferritin 35–50 µg/L): Ernährung anpassen.

  2. Orale Supplemente – Standard: 100 mg elementares Eisen für 8–12 Wochen; Einnahme morgens + Vitamin C.

  3. Parenterale Therapie (Infusion/Spritze) – nur bei Eisenmangelanämie oder Unverträglichkeit oraler Präparate, unter ärztlicher Aufsicht.


Praktische Tipps für Sportler:innen

  • Lasse dein Blut regelmäßig kontrollieren (mind. 1x pro Jahr, Risikogruppen öfter).

  • Baue täglich eisenreiche Lebensmittel ein – tierisch & pflanzlich kombiniert.

  • Achte auf das Timing: morgens oder direkt nach dem Training essen.

  • Vermeide Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um eisenreiche Mahlzeiten.

  • Besprich Supplemente immer mit Fachleuten – Eigenmedikation birgt Risiken.



Fazit


Eisen ist im Sport weit mehr als ein „kleines Spurenelement“. Ein optimaler Eisenstatus entscheidet über Leistungsfähigkeit, Regeneration und Gesundheit. Besonders Frauen, Ausdauerathleten, Vegetarier:innen und Sportler:innen mit hohem Trainingspensum sollten ihre Eisenwerte regelmäßig im Blick haben.

Die wichtigste Regel lautet: Food First – Supplemente nur unter Kontrolle. Mit der richtigen Ernährung, einem gezielten Screening und gegebenenfalls medizinischer Unterstützung lassen sich Eisenmangel und seine Folgen effektiv verhindern – und sportliche Leistungspotenziale voll ausschöpfen.



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