Nitrat im Sport: Wie Rote Bete deine Leistung steigern kann
- mbernhardt54
- 10. Sept.
- 2 Min. Lesezeit
Vielleicht hast du schon gehört, dass Rote Bete im Sport als leistungssteigernd gilt. Verantwortlich dafür ist vor allem der enthaltene Wirkstoff Nitrat. Aber was steckt genau dahinter, und wie kannst du diese Wirkung optimal für dein Training nutzen? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund um Nitrat – evidenzbasiert und praxisnah.
Was steckt eigentlich hinter Nitrat?
Nitrat (NO₃⁻) wird im Körper zuerst zu Nitrit und anschließend zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. NO ist ein wichtiges Molekül für Sportler, da es die Durchblutung verbessert, den Blutdruck reguliert, den Sauerstoffverbrauch der Muskeln reduziert und so die Leistungsfähigkeit erhöht. Besonders bei hoher Belastung, wenn die Sauerstoffversorgung knapp wird, spielt NO eine entscheidende Rolle.
So entsteht Stickstoffmonoxid (NO)
Nitrat → Nitrit (mithilfe von Mundbakterien) → Stickstoffmonoxid (NO)
Welche Vorteile bringt Nitrat für Sportler:innen?
Studien zeigen, dass Nitrat die Ausdauerleistung bei Belastungen zwischen 4 und 30 Minuten deutlich verbessern kann. Außerdem profitieren Sportler in hochintensiven Intervall-Sportarten wie Fußball oder Handball, da die Sprintleistung und Erholungsfähigkeit zwischen den Sprints verbessert wird. Auch beim Höhentraining, bei dem weniger Sauerstoff verfügbar ist, kann Nitrat die Trainingsqualität deutlich erhöhen.
Wer profitiert am meisten von Nitrat?
Generell gilt: Je trainierter du bist, desto geringer fällt die Wirkung von Nitrat aus. Besonders deutlich profitieren Freizeit- und Hobbysportler. Bei sehr gut trainierten Ausdauerathleten (mit einer VO₂max über 65 ml/kg/min) ist der Effekt geringer ausgeprägt. Wichtig zu wissen: Die Forschung zu Nitratsupplementierung bei weiblichen Sportlerinnen ist aktuell noch begrenzt.
Wichtig! Studienlage bei Frauen noch dünn.
So verwendest du Nitrat optimal
Für eine optimale Wirkung solltest du ca. 350 bis 500 mg Nitrat (etwa 6–8 mmol) 2–3 Stunden vor der Belastung einnehmen Alternativ kannst du auch eine mehrtägige Strategie wählen:
3 Tage vor dem Wettkampf je 1 Beetroot-Shot morgens und abends
Am Wettkampftag 1-2 Shots etwa 2,5-3h Stunden vor Start
Nitrathaltige Lebensmittel (ca. 400 mg Nitrat)
Rote-Bete-Saft (500 ml)
Babyspinat (2 Tassen, ca. 150 g)
Rucola (2 Tassen, ca. 150 g)
Sellerie (ca. 250 g)
Vorsicht vor diesen Stolperfallen!
Die Verwendung von antibakteriellen Mundspülungen oder Kaugummis reduziert die Wirksamkeit von Nitrat erheblich, da sie die Mundbakterien ausschalten, welche für die Umwandlung in Nitrit nötig sind. Achte daher darauf, diese mindestens am Tag der Einnahme zu vermeiden. Außerdem ist es wichtig, nicht versehentlich Nitritsalze (z. B. Natriumnitrit) zu konsumieren, da diese toxisch wirken können. Nutze daher ausschließlich natürliche Quellen wie Gemüse oder qualitätsgeprüfte Supplemente.
Gibt es Nebenwirkungen?
Nitrat ist generell sicher, allerdings kann Rote-Bete-Saft, besonders in konzentrierter Form, leichte Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen. Eine harmlose, aber häufig auftretende Nebenwirkung ist zudem eine vorübergehende pinkfarbene Verfärbung von Urin und Stuhl. Teste Nitrat deshalb unbedingt in der Trainingsphase vor einem wichtigen Wettkampf.
Natürlich vs. Supplement – was ist besser?
Grundsätzlich ist es sinnvoll, Nitrat über Gemüse wie Rote Bete, Spinat oder Rucola aufzunehmen, da diese Lebensmittel zusätzlich Antioxidantien und Polyphenole enthalten. Dennoch bieten Supplemente eine praktische und zuverlässige Alternative, besonders wenn du eine exakte Dosierung sicherstellen möchtest.
Fazit
Nitrat kann deine Leistungsfähigkeit in Ausdauer- und Mannschaftssportarten messbar verbessern. Der Nutzen hängt allerdings stark von deinem Trainingszustand sowie der gewählten Einnahmestrategie ab.
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