Ernährungsbildung

Vielleicht hast du schon gehört, dass Rote Bete im Sport als leistungssteigernd gilt. Verantwortlich dafür ist vor allem der enthaltene Wirkstoff Nitrat. Aber was steckt genau dahinter, und wie kannst du diese Wirkung optimal für dein Training nutzen? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund um Nitrat – evidenzbasiert und praxisnah. Was steckt eigentlich hinter Nitrat? Nitrat (NO₃⁻) wird im Körper zuerst zu Nitrit und anschließend zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. NO ist ein wichtiges Molekül für Sportler, da es die Durchblutung verbessert, den Blutdruck reguliert, den Sauerstoffverbrauch der Muskeln reduziert und so die Leistungsfähigkeit erhöht. Besonders bei hoher Belastung, wenn die Sauerstoffversorgung knapp wird, spielt NO eine entscheidende Rolle. So entsteht Stickstoffmonoxid (NO) Nitrat → Nitrit (mithilfe von Mundbakterien) → Stickstoffmonoxid (NO) Welche Vorteile bringt Nitrat für Sportler:innen? Studien zeigen, dass Nitrat die Ausdauerleistung bei Belastungen zwischen 4 und 30 Minuten deutlich verbessern kann. Außerdem profitieren Sportler in hochintensiven Intervall-Sportarten wie Fußball oder Handball, da die Sprintleistung und Erholungsfähigkeit zwischen den Sprints verbessert wird. Auch beim Höhentraining, bei dem weniger Sauerstoff verfügbar ist, kann Nitrat die Trainingsqualität deutlich erhöhen. Wer profitiert am meisten von Nitrat? Generell gilt: Je trainierter du bist, desto geringer fällt die Wirkung von Nitrat aus. Besonders deutlich profitieren Freizeit- und Hobbysportler. Bei sehr gut trainierten Ausdauerathleten (mit einer VO₂max über 65 ml/kg/min) ist der Effekt geringer ausgeprägt. Wichtig zu wissen: Die Forschung zu Nitratsupplementierung bei weiblichen Sportlerinnen ist aktuell noch begrenzt. Wichtig!  Studienlage bei Frauen noch dünn. So verwendest du Nitrat optimal Für eine optimale Wirkung solltest du ca. 350 bis 500 mg Nitrat (etwa 6–8 mmol) 2–3 Stunden vor der Belastung einnehmen Alternativ kannst du auch eine mehrtägige Strategie wählen: 3 Tage vor dem Wettkampf je 1 Beetroot-Shot morgens und abends Am Wettkampftag 1-2 Shots etwa 2,5-3h Stunden vor Start Nitrathaltige Lebensmittel (ca. 400 mg Nitrat) Rote-Bete-Saft (500 ml) Babyspinat (2 Tassen, ca. 150 g) Rucola (2 Tassen, ca. 150 g) Sellerie (ca. 250 g) Vorsicht vor diesen Stolperfallen! Die Verwendung von antibakteriellen Mundspülungen oder Kaugummis reduziert die Wirksamkeit von Nitrat erheblich, da sie die Mundbakterien ausschalten, welche für die Umwandlung in Nitrit nötig sind. Achte daher darauf, diese mindestens am Tag der Einnahme zu vermeiden. Außerdem ist es wichtig, nicht versehentlich Nitritsalze (z. B. Natriumnitrit) zu konsumieren, da diese toxisch wirken können. Nutze daher ausschließlich natürliche Quellen wie Gemüse oder qualitätsgeprüfte Supplemente. Gibt es Nebenwirkungen? Nitrat ist generell sicher, allerdings kann Rote-Bete-Saft, besonders in konzentrierter Form, leichte Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen. Eine harmlose, aber häufig auftretende Nebenwirkung ist zudem eine vorübergehende pinkfarbene Verfärbung von Urin und Stuhl. Teste Nitrat deshalb unbedingt in der Trainingsphase vor einem wichtigen Wettkampf. Natürlich vs. Supplement – was ist besser? Grundsätzlich ist es sinnvoll, Nitrat über Gemüse wie Rote Bete, Spinat oder Rucola aufzunehmen, da diese Lebensmittel zusätzlich Antioxidantien und Polyphenole enthalten. Dennoch bieten Supplemente eine praktische und zuverlässige Alternative, besonders wenn du eine exakte Dosierung sicherstellen möchtest. Fazit Nitrat kann deine Leistungsfähigkeit in Ausdauer- und Mannschaftssportarten messbar verbessern. Der Nutzen hängt allerdings stark von deinem Trainingszustand sowie der gewählten Einnahmestrategie ab. Du möchtest deine Ernährung optimal an deinen Sport anpassen? Wir bieten individuelle Ernährungsberatung speziell für Sportler:innen an. Wenn du Fragen zu Nitrat, Supplements oder allgemeiner Sporternährung hast, schreib uns einfach. Gemeinsam optimieren wir deine Ernährung und bringen dich auf das nächste Level!

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente im Körper – besonders für Sportler:innen. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, beim Sauerstofftransport, in der kognitiven Leistungsfähigkeit und in der Immunfunktion. Fehlen ausreichende Eisenreserven, leiden nicht nur die Gesundheit, sondern auch Training, Regeneration und sportliche Leistung. In diesem Artikel erfährst du: warum Eisen für Athleten unverzichtbar ist, welche Risikogruppen besonders gefährdet sind, wie Eisenmangel erkannt und behandelt werden kann, und wie du mit Ernährung und Timing deine Eisenversorgung optimierst. Warum Eisen für Sportler:innen so wichtig ist Etwa zwei Drittel des körpereigenen Eisens befinden sich im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff in die Muskeln transportiert. Weitere Speicherformen sind Ferritin (Eisenspeicherprotein) und Myoglobin (Sauerstoffbindung im Muskel). Ein optimaler Eisenstatus ermöglicht: effizienten Sauerstofftransport, bessere Trainingsanpassung, höhere Ausdauer- und Kraftleistungen, geringere Müdigkeit und schnellere Regeneration. Bereits leichte Eisenverluste können das Training limitieren, bevor es überhaupt zu einer Anämie kommt. Wie häufig ist Eisenmangel im Sport? Eisenmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffdefiziten bei Athlet:innen. Studien zeigen Prävalenzen von: ~10 % bei männlichen Sportlern , ~30 % bei Sportlerinnen , in einzelnen Teams (z. B. Frauenfußball) sogar  bis zu 50 % . Frauen sind durch menstruationsbedingte Verluste besonders gefährdet. Hinzu kommen Faktoren wie hohe Trainingsumfänge, vegetarische/vegane Ernährung oder Training in Höhenlagen. Risikofaktoren für Eisenmangel bei Athleten Frauen  (regelmäßige Blutverluste, schwere Menstruation = bis zu 40 mg Eisenverlust pro Zyklus) Ausdauersportarten  (erhöhter Sauerstoffbedarf, Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt, Hämolyse, Schwitzen) Vegetarier:innen & Veganer:innen  (pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen) Training in Höhenlage  (erhöhter Bedarf für Erythropoese) Low Energy Availability (LEA)  bzw. RED-S (zu geringe Energiezufuhr → auch weniger Mikronährstoffe) Eisenstatus verstehen: Diagnose und Screening Zur Bestimmung des Eisenstatus werden mehrere Blutmarker herangezogen z.B.: Ferritin (SF):  Speicherform, frühester Marker bei Mangel Hämoglobin (Hb):  Sauerstofftransport, fällt erst im späten Stadium Transferrinsättigung (TSAT):  Transportkapazität für Eisen Stadien des Eisenmangels Eisendepots erschöpft  – Ferritin 16% Eisenmangel ohne Anämie (IDNA)  – Ferritin < 20–35 µg/L, Hb normal, TSAT: <16% Eisenmangelanämie (IDA)  – Ferritin < 20 µg/L, Hb < 120 g/L (Frauen) bzw. < 130 g/L (Männer), TSAT:

Performance Nutrition: Ernährung für Höchstleistungen Wer Höchstleistungen erzielen will – ob im Sport, im Beruf oder im Alltag – sollte auf die richtige Ernährung setzen. Performance Nutrition ist der Schlüssel, um das Beste aus deinem Körper und Geist herauszuholen. Doch was bedeutet dieser Begriff eigentlich, und wie kannst du ihn für dich nutzen? Was ist Performance Nutrition? Performance Nutrition ist ein wissenschaftlich fundierter Ansatz, bei dem die Ernährung gezielt darauf abgestimmt wird, die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu maximieren. Im Fokus stehen dabei die Bedürfnisse deines Körpers, die je nach Aktivität, Trainingsziel oder Belastung variieren können. Es geht nicht nur um Kalorien und Makronährstoffe, sondern auch um Timing, Qualität und gezielte Anpassungen. Warum ist Performance Nutrition so wichtig? Energie und Ausdauer: Die richtige Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen liefert dir die Energie, die du brauchst – sei es für einen Marathon oder einen langen Arbeitstag. Erholung und Regeneration: Eine durchdachte Nährstoffzufuhr hilft deinem Körper, sich nach intensiven Belastungen schneller zu erholen und besser zu regenerieren. Konzentration und Fokus: Auch dein Gehirn profitiert von optimaler Ernährung. Die richtigen Nährstoffe fördern die mentale Leistungsfähigkeit und helfen dir, fokussiert zu bleiben. Langfristige Gesundheit: Performance Nutrition unterstützt nicht nur akute Spitzenleistungen, sondern trägt auch zu einer stabilen Gesundheit bei. Wie sieht eine gute Performance Nutrition aus? Individualität : Es gibt keine Universallösung. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, basierend auf Zielen, Aktivitätslevel und Stoffwechsel. Timing : Wann du isst, ist genauso wichtig wie was du isst. Beispielsweise kann ein kohlenhydratreiches Essen vor dem Training deine Leistung steigern, während eine proteinreiche Mahlzeit danach die Regeneration fördert. Qualität : Frische, unverarbeitete Lebensmittel sind die Grundlage. Ergänzt durch gezielte Nahrungsergänzungsmittel, falls erforderlich. Hydration : Auch Flüssigkeit spielt eine Schlüsselrolle. Dehydrierung kann die Leistung erheblich beeinträchtigen, deshalb ist eine ausreichende Wasserzufuhr essenziell. Für wen ist Performance Nutrition geeignet? Performance Nutrition ist nicht nur für Leistungssportler gedacht. Auch ambitionierte Freizeitsportler, Vielbeschäftigte oder Menschen mit anspruchsvollen Zielen profitieren davon. Egal, ob du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, deinen Alltag besser meistern oder deine Fitnessziele erreichen willst – die richtige Ernährung kann einen großen Unterschied machen. Fazit Performance Nutrition ist weit mehr als nur Essen. Es ist ein strategischer Ansatz, der auf deinen Körper abgestimmt wird, um das Beste aus dir herauszuholen. Wenn du wissen möchtest, wie du deine Ernährung optimieren und damit deine Leistungsfähigkeit steigern kannst, stehen wir dir gerne beratend zur Seite. Lass uns gemeinsam deinen Weg zu Höchstleistungen starten!

Mit Klarheit und Plan durch den Supermarkt Der wöchentliche Lebensmitteleinkauf kann zur echten Herausforderung werden: Die Regale sind voll, die Verpackungen oft irreführend, und mit einem leeren Magen im Supermarkt landen schnell Snacks und Fertigprodukte im Einkaufswagen. Genau hier setzt ein Einkaufstraining an. Es hilft dir, deinen Einkauf bewusster, effizienter und gesünder zu gestalten. Wir wollen dir eine praktische Anleitung geben, wie du dich im Supermarkt zurechtfindest und dabei die besten Entscheidungen für deine Ernährung triffst. Ziel ist es, dir das nötige Wissen und Selbstvertrauen zu geben, um bewusster einzukaufen – ohne Stress oder unnötige Ausgaben. Deine Vorteile auf einen Blick : Mehr Kontrolle: Du lernst, versteckte Zucker, Zusatzstoffe und Marketingtricks zu erkennen. Besseres Budgetmanagement: Plane deinen Einkauf und vermeide Impulskäufe. Zeitersparnis: Mit der richtigen Vorbereitung erledigst du den Einkauf schneller. Gesündere Entscheidungen: Wähle Lebensmittel, die dir und deiner Gesundheit guttun. Wie läuft ein Einkaufstraining ab? Zunächst analysieren wir gemeinsam dein Einkaufsverhalten: Welche Produkte kaufst du regelmäßig? Wo treten Herausforderungen auf – beispielsweise Unsicherheiten bei der Auswahl oder das Entschlüsseln von Zutatenlisten? Basierend auf deinen Bedürfnissen erstellen wir eine individuell angepasste Einkaufsliste sowie praktische Tipps, die optimal in deinen Alltag passen. Im Supermarkt nehmen wir die wichtigsten Bereiche systematisch unter die Lupe: Welche Produkte bieten die beste Qualität? Wie liest du Verpackungen und Etiketten kritisch, um versteckte Inhaltsstoffe zu erkennen? Zudem zeige ich dir, wie du typische Marketingfallen, wie geschickt platzierte Waren, vermeidest und bewusste Entscheidungen triffst. Für mehr Nachhaltigkeit erkunden wir gemeinsam umweltfreundliche Alternativen und Strategien, mit denen du deinen Einkauf ressourcenschonend gestalten kannst.Nach dem Einkauf analysieren wir die Erfahrungen und erarbeiten Strategien, die dich langfristig unterstützen. Für wen eignet sich ein Einkaufstraining? Egal ob du Single bist, für deine Familie einkaufst oder einfach nur mehr Struktur suchst, ein Einkaufstraining ist individuell auf deine Bedürfnisse abgestimmt. Besonders profitieren: Menschen, die bewusst und gesund leben möchten. Alle, die Zeit und Geld sparen wollen. Personen mit besonderen Ernährungsanforderungen (z. B. Sportler:innen, Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten). Personen, die neu anfangen selbst zu kochen oder noch mit Unsicherheiten kämpfen Als Geschenk-Gutschein Starte jetzt! Mit einem Einkaufstraining holst du dir die Werkzeuge, die du brauchst, um bewusster, gesünder und nachhaltiger einzukaufen. Lass uns gemeinsam deinen Einkaufsalltag verändern – der erste Schritt beginnt hier.