Ernährung bei ADHS 🧠🍽️ Wie die richtige Kost helfen kann, Symptome zu lindern

Die Diagnose ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) betrifft nicht nur Kinder und Jugendliche, sondern begleitet viele Menschen auch im Erwachsenenalter. Neben Medikamenten und Verhaltenstherapie spielt zunehmend auch die Ernährung eine Rolle. Doch was sagt die Wissenschaft wirklich? Welche Lebensmittel helfen, welche könnten schaden? Dieser Artikel bietet eine fundierte und praxisnahe Übersicht.

Ein paar Dinge vorweg ☝️

Es wäre naiv zu behaupten, dass Ernährung allein ADHS „heilen“ oder vollständig „lösen“ kann. Genauso wenig wäre es sinnvoll, Ernährung als völlig irrelevant im Zusammenhang mit ADHS abzutun.

Der aktuelle wissenschaftliche Konsens sagt klar: Es gibt keine Beweise dafür, dass ADHS direkt durch Ernährung verursacht wird. Dennoch zeigen Studien, dass ADHS häufiger bei Menschen auftritt, die einer stark westlich geprägten Ernährungsweise folgen – reich an Zucker, gesättigten Fetten und verarbeiteten Lebensmitteln.

Ernährung kann Symptome beeinflussen – und in manchen Fällen vielleicht sogar eine Rolle dabei spielen, ob eine Diagnose gestellt wird oder nicht.

Außerdem gilt: Einige theoretische Empfehlungen dieses Artikels werden in der Praxis je nach Situation unterschiedlich umsetzbar sein. Eltern, die ihr Kind mit ADHS unterstützen wollen, stehen vor anderen Herausforderungen als Erwachsene, die selbst mit ADHS leben und ihre Ernährung eigenverantwortlich gestalten.

Dieser Artikel soll möglichst breit anwendbar sein – aber das bedeutet auch, dass nicht jede Empfehlung für jede Person gleich praktikabel ist.

Warum Ernährung bei ADHS eine Rolle spielt 🧬

ADHS ist mit Veränderungen in der Gehirnchemie verbunden, insbesondere im Dopamin-Stoffwechsel. Ernährung hat direkten Einfluss auf die Verfügbarkeit bestimmter Neurotransmitter und auf die kognitive Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Ernährung kann daher dazu beitragen, Konzentration, Impulskontrolle und Stimmung zu stabilisieren.

Schlüsselnährstoffe für das Gehirn 🧃🥦

Es gibt eine Vielzahl an Nährstoffen, die in Studien mit ADHS in Verbindung gebracht wurden. Menschen mit ADHS weisen häufig andere Aufnahmemengen oder Blutspiegel bestimmter Mikronährstoffe auf als neurotypische Personen.

Dabei stellt sich jedoch oft die Frage: Was war zuerst da – der Mangel oder die Symptomatik? Ernähren sich Betroffene schlechter und entwickeln dadurch Defizite? Oder tragen gerade diese Defizite zur Ausprägung der ADHS-Symptome bei?

Diese Henne-Ei-Problematik ist in der Forschung bekannt. Deshalb konzentrieren wir uns hier auf Mikronährstoffe, bei denen wissenschaftlich gezeigt wurde, dass eine gezielte Zufuhr Symptome positiv beeinflussen kann.

1. Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) 🐟🧠

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 zeigte, dass 13 von 16 Studien zu Omega-3- und Omega-6-Supplementen günstige Effekte auf ADHS-Symptome hatten – insbesondere auf Hyperaktivität, Impulsivität, Aufmerksamkeit, visuelles Lernen, Wortlesen sowie das Arbeits- und Kurzzeitgedächtnis (Derbyshire, 2017).

Als Wirkmechanismus wird diskutiert, dass Omega-3-Fettsäuren die neuronale Signalweiterleitung im Gehirn unterstützen und antioxidative Eigenschaften besitzen – beides ist für Menschen mit ADHS potenziell relevant.

Zudem wurde in Studien festgestellt, dass Personen mit ADHS häufig niedrigere Blutspiegel von EPA und DHA aufweisen (Lange, 2020). Diese niedrigeren Werte stehen wiederum mit stärkeren Lern- und Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern in Verbindung (Antalis et al., 2006).

Insgesamt zeigt sich, dass die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren im Durchschnitt eine leichte, aber signifikante Verbesserung der ADHS-Symptomatik bewirken kann (Richardson, 2012).

Quellen: 🐟 Lachs, Makrele, Sardinen, 🌱 Algenöl (vegan)

2. Eisen

Niedrige Eisenwerte wurden mit Unaufmerksamkeit, kognitiven Einschränkungen und anderen ADHS-Symptomen in Verbindung gebracht. Eine Studie ergab, dass 84 % der Kinder mit ADHS niedrige Ferritinwerte (ein Marker für Eisenspeicher) aufwiesen – verglichen mit nur 18 % in der Kontrollgruppe. Das ist ein deutlicher Unterschied (Konofal et al., 2004).

Die Forschung zeigt konsistent, dass eine Eisensupplementierung bei Kindern mit niedrigem Ferritinwert durchschnittlich zu einer Verbesserung der Symptome führt. Weitere Studien wären hilfreich, um diesen Zusammenhang noch besser zu verstehen (Bloch & Mulqueen, 2014).

Quellen: 🥩 Rotes Fleisch, 🥬 Spinat, 🫘 Hülsenfrüchte (am besten mit Vitamin C kombiniert)

3. Zink

Die gezielte Behandlung eines Zinkmangels kann ADHS-Symptome verbessern. In allen bisher veröffentlichten Studien, in denen Zink supplementiert wurde, zeigte sich eine Besserung der Symptome – darunter Impulsivität, Unaufmerksamkeit und soziale Interaktion (Akhondzadeh et al., 2004; Arnold et al., 2011; Bilici et al., 2004; Bloch & Mulqueen, 2014).

Dabei gilt: Der Nutzen scheint besonders deutlich bei Kindern zu sein, die zu Beginn der Intervention bereits eine geringe Zinkaufnahme oder niedrige Blutwerte aufwiesen.

Gleichzeitig ist zu beachten, dass eine übermäßige Zinkzufuhr Nebenwirkungen haben kann – etwa eine gestörte Kupferaufnahme oder Magen-Darm-Beschwerden. Deshalb sollte vor einer Supplementation idealerweise eine ärztliche Bestimmung des Zinkstatus erfolgen, um die passende Dosis festzulegen

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Quellen: 🌰 Nüsse, 🥜 Samen, 🥩 Fleisch, 🌾 Vollkornprodukte

4. Magnesium

Menschen mit ADHS weisen im Durchschnitt niedrigere Magnesiumwerte im Körper auf als neurotypische Personen. Es wird angenommen, dass eine Magnesium-Supplementierung helfen kann, Symptome wie Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität zu verbessern – vor allem dann, wenn ein tatsächlicher Mangel vorliegt (Effatpanah et al., 2019).

Kleinere Studien stützen diese Annahme und zeigen erste positive Effekte. Allerdings gibt es im Vergleich zu anderen Mikronährstoffen bislang weniger Forschung zu diesem Thema, sodass weitere hochwertige Studien notwendig sind, um die Wirkung sicher zu bestätigen (El Baza et al., 2016).

Quellen: 🥦 Grünes Blattgemüse, 🌰 Mandeln, 🌾 Haferflocken

5. Vitamin D ☀️

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wurde bei ADHS-Betroffenen häufiger festgestellt. Eine Supplementation kann hilfreich sein um Symptome zu verbessern, besonders in Kombination mit Magnesium. Die Effekte sind jedoch relativ gering und es wird weitere Forschung in diesem Bereich benötigt (Khoshbakht et al., 2018).

Quellen: ☀️ Sonnenlicht, 🐟 fetter Fisch, 🥚 Eigelb, 🥛 angereicherte Produkte

6. B-Vitamine und Multivitamine  💊

Erwachsene mit ADHS zeigen in Studien häufig niedrigere Spiegel an Vitamin B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin) und B9 (Folat) (Landaas et al., 2016). Dennoch haben Untersuchungen ergeben, dass die gezielte Supplementierung einzelner B-Vitamine im Durchschnitt keine signifikanten Verbesserungen der ADHS-Symptome bewirkt (Haslam et al., 1984).

Interessanterweise wurde jedoch festgestellt, dass eine allgemeine Multivitamin-Supplementierung im Schnitt durchaus zu einer leichten Verbesserung der Symptome führen kann – vermutlich dann, wenn sie bestehende Defizite mehrerer Mikronährstoffe gleichzeitig ausgleicht (Rucklidge et al., 2014).

Trotz dieser Ergebnisse gilt: Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht pauschal eingesetzt werden. Ein „Food First“-Ansatz ist weiterhin empfehlenswert. Viele positive Effekte wurden dann beobachtet, wenn ein tatsächlicher Mangel ausgeglichen wurde – sei es durch Ernährung oder gezielte Supplementierung.

Deshalb kann es sinnvoll sein, Menschen mit ADHS auf mögliche Nährstoffdefizite screenen zu lassen. Diese Defizite zu beheben, ist ohnehin gesundheitsförderlich – und dass es zusätzlich positive Effekte auf ADHS-Symptome haben kann, ist ein willkommener Nebeneffekt.

Herausforderungen im Alltag mit ADHS

Menschen mit ADHS stehen im Alltag oft vor besonderen Herausforderungen in Bezug auf Ernährung und Essverhalten. Dazu gehören unter anderem:

• Unregelmäßige Mahlzeiten, die abends zu Heißhunger oder Überessen führen können

• Probleme mit Binge Eating bzw. Essanfällen

• Impulsives Essverhalten und spontane, oft ungesunde Entscheidungen

• Eingeschränkte Lebensmittelauswahl aufgrund sensorischer Empfindlichkeiten oder starker Vorlieben

• Verdauungsbeschwerden

• Hyperfokus, der dazu führt, dass über Stunden das Essen vergessen wird

• Appetitlosigkeit durch stimulierende Medikamente

• Häufiges Zurückgreifen auf Take-away oder Convenience-Food

• Essen aus Langeweile oder zur Stimulation

• Schwierigkeiten bei Planung, Einkauf und Zubereitung von Mahlzeiten

  
  

Diese Herausforderungen sind individuell unterschiedlich – was für die eine Person funktioniert, muss für eine andere nicht hilfreich sein. Deshalb hier eine Liste mit praxisnahen Tipps – nimm dir das heraus, was für dich passt:

Tipps für den Alltag

• Planung, wo möglich: Tagesstruktur und Essenszeiten bewusst einplanen

• Meal-Prepping: Mahlzeiten oder Zutaten im Voraus vorbereiten

• Zeitsparende Produkte nutzen: z. B. Mikrowellenreis, vorgekochtes Fleisch, Tiefkühlgemüse oder -obst

• Medikamenten-Appetit beachten: Wenn möglich, Frühstück vor der Einnahme der Medikation einplanen

• Visuelle Erinnerungen schaffen: z. B. gesunde Snacks sichtbar platzieren

• Ernährungsdefizite gezielt ausgleichen: Bei Bedarf sinnvolle Supplemente nutzen

• Grundlagen beachten: Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Stressmanagement wirken sich ebenfalls auf ADHS-Symptome aus

• Hilfsmittel einsetzen: Checklisten, Timer, Kalender oder Erinnerungsfunktionen nutzen

• Essanfälle vorbeugen: Ausreichend und regelmäßig essen – besonders hilfreich bei Neigung zu Binge Eating

Strukturiert essen für mehr Fokus

Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das wirkt sich positiv auf Konzentration, Stimmung und Energie aus.

Empfehlungen:

• Drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks pro Tag

• Zu jeder Mahlzeit eine Kombination aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten

• Viel trinken (Wasser, ungesüßter Tee)

Spezielle Diätformen – sinnvoll oder übertrieben?

Oligoantigene Diät / Few-Foods-Diät

Sehr restriktiv, aber wirksam: Bei über 60 % der Kinder zeigte sich eine Besserung der Symptome (Pelsser et al., 2011). Eine spätere Wiedereinführung der Lebensmittel sollte schrittweise erfolgen – unter professioneller Begleitung.

Eliminationsdiät

Gezielter Ausschluss häufig problematischer Lebensmittel (z. B. Milch, Weizen, Eier, Soja). Die Wirkung ist individuell. Wichtig: Nährstoffbilanz im Blick behalten.

Feingold-Diät

Verzicht auf alle künstlichen Zusatzstoffe und Salicylate. Die Datenlage ist begrenzt, viele halten sie für zu aufwendig und nicht praxisnah.

Eliminationsdiäten – Potenzial und Grenzen

Viele Menschen mit ADHS berichten von Verbesserungen ihrer Symptome, wenn sie bestimmte Lebensmittel aus ihrer Ernährung streichen. Auch wenn die Gründe dafür vielfältig sein können, sind die Ergebnisse aus der Forschung insgesamt vielversprechend.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 ergab, dass 10 von 12 Studien Verbesserungen der ADHS-Symptome durch Eliminationsdiäten zeigten. In 10 dieser Studien berichteten 50–80 % der Teilnehmer von positiven Effekten, in einer weiteren Studie waren es immerhin 24 % der Kinder. Zwar ergaben nur 2 von 6 Studien Vorteile durch den alleinigen Verzicht auf künstliche Farbstoffe – der gezielte Ausschluss potenziell problematischer Nahrungsmittel zeigt jedoch deutlich mehr Wirkung (Uldall Torp & Thomsen, 2020).

Die Few-Foods-Diät (oligoantigene Diät)

Die derzeit vielversprechendste Methode ist die sogenannte Few-Foods-Diät. Diese läuft in mehreren Phasen ab (Pelsser et al., 2020):

1. Eliminationsphase: Für einige Wochen werden nur wenige, als sehr verträglich geltende Lebensmittel konsumiert.

2. Wiedereinführung: Alle 3–7 Tage wird ein potenziell problematisches Lebensmittel ergänzt und auf Reaktionen geachtet.

3. Individualisierung: Auf Basis der Reaktionen wird ein langfristig praktikabler Ernährungsplan entwickelt, der Symptome minimiert und dennoch möglichst vielseitig ist.

   
   

Diese Methode zielt besonders auf stark allergene oder individuell unverträgliche Lebensmittel wie Kuhmilch, Weizen, Eier, Soja, Fisch, Zitrusfrüchte oder künstliche Zusatzstoffe.

Grenzen der Aussagekraft

Trotz positiver Daten muss man bedenken: Viele Studien zu Eliminationsdiäten waren nicht verblindet, was die Gefahr eines Placeboeffekts erhöht. In Metaanalysen zeigte sich, dass die Effektstärke bei verblindeten Studien um etwa zwei Drittel niedriger ausfiel als in nicht-verblindeten Studien (Sonuga-Barke et al., 2013).

Außerdem untersuchen die meisten Studien lediglich die Eliminationsphase – nicht aber die anschließende Re-Individualisierung, die im Alltag entscheidend ist.

Mögliche Nachteile

Eliminationsdiäten sind aufwendig, sozial schwer umsetzbar und bergen die Gefahr von Nährstoffmängeln – vor allem, wenn die Basisernährung ohnehin nicht ausgewogen ist. Besonders bei Personen mit einem gestörten Essverhalten wie Binge Eating kann eine restriktive Diät kontraproduktiv sein.

Nicht jeder profitiert: Selbst in den besten Studien sprechen bis zu 20 % der Teilnehmer gar nicht auf die Diät an. Und selbst bei jenen mit positiven Effekten reicht das Spektrum von mild bis sehr ausgeprägt.

Empfehlung

Die Entscheidung für eine Eliminationsdiät sollte individuell und gut überlegt sein. In bestimmten Fällen kann sie ein wirkungsvolles Werkzeug sein – in anderen Fällen jedoch nicht zielführend oder gar belastend. Wer diesen Weg einschlagen möchte, sollte das möglichst unter Anleitung einer erfahrenen Ernährungsfachkraft tun.

Was besser reduziert oder vermieden werden sollte

Künstliche Farbstoffe

Künstliche Farbstoffe wurden in mehreren Studien mit ADHS-Symptomen in Verbindung gebracht – insbesondere bei empfindlichen Personen. Eine gut konzipierte Studie von 1994 mit 200 Kindern zeigte z. B., dass die Gabe von Tartrazin (ein gelber Farbstoff) im Vergleich zu einem Placebo bei vielen Kindern Symptome verstärkte – teils dosisabhängig (Rowe & Rowe, 1994).

Allerdings ist die Studienlage nicht ganz eindeutig. Eine umfassende Übersichtsarbeit hob methodische Schwächen vieler Studien hervor. Zudem scheinen nicht nur Kinder mit ADHS, sondern auch Kinder ohne Diagnose auf bestimmte Farbstoffe sensibel zu reagieren. Daher betrachten einige Forscher Farbstoffe eher als ein allgemeines Public-Health-Thema denn als ein spezifisches ADHS-Problem.

Ein Verzicht kann bei einigen Personen Symptome lindern, bei anderen bringt er wenig. Dennoch ist es für die meisten Menschen – mit oder ohne ADHS – sinnvoll, den Konsum künstlicher Farbstoffe möglichst zu reduzieren.

Zucker

Zucker ist ein kontroverses Thema im Zusammenhang mit ADHS. Viele Menschen berichten subjektiv, dass Zucker Symptome verstärkt. Wissenschaftlich konnte das bislang jedoch nicht überzeugend bestätigt werden. Eine große Metaanalyse zeigte keinen klaren Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Verhalten bzw. Kognition bei Kindern (Wolraich et al., 1995).

Warum gibt es dann so viele Erfahrungsberichte? Mögliche Erklärungen:

• Zucker liefert Energie – bei bereits hyperaktiven Personen fällt das besonders auf

• Zuckerhaltige Produkte enthalten oft zusätzlich Farbstoffe (z. B. Süßigkeiten)

• Hoher Zuckerkonsum geht häufig mit einem geringeren Mikronährstoffgehalt der Ernährung einher

• Erwartungseffekte beeinflussen die Wahrnehmung des Verhaltens

Trotz allem: Ein maßvoller Umgang mit zugesetztem Zucker ist aus vielen Gründen ratsam – auch unabhängig von ADHS.

Praktische Alltagstipps 🛠️🍽️

• 🧺 Vorratsplanung: Nährstoffreiche Snacks griffbereit halten (z. B. Nüsse, Reiswaffeln mit Nussmus, Joghurt mit Beeren)

• ⏰ Essensroutine etablieren: Feste Essenszeiten helfen besonders Kindern, Struktur zu gewinnen

• 👨‍🍳 Kochen mit Kindern: Gemeinsam zubereitete Mahlzeiten fördern Akzeptanz neuer Lebensmittel

• 📒 Tagebuch führen: Ernährung und Verhalten dokumentieren, um Zusammenhänge zu erkennen

• 👩‍⚕️ Ernährungsberatung nutzen: Professionelle Unterstützung schützt vor Mangelernährung bei Diäten

Fazit:  🔍 

Es gibt keine spezielle "ADHS-Diät", die für alle funktioniert. Und selbst wenn es sie gäbe, wären die praktischen Herausforderungen im Alltag oft groß – besonders bei sehr restriktiven Ansätzen wie der Eliminationsdiät.

Wichtig ist auch: Dieser Artikel kann nicht jeden Aspekt abdecken. Falls du dich in einem Punkt nicht wiederfindest, heißt das nicht, dass deine Erfahrung weniger relevant ist – sondern nur, dass der Rahmen begrenzt ist.

Die Forschung hilft uns, viele Zusammenhänge systematisch zu verstehen – etwa, wie bestimmte Nährstoffe im Schnitt wirken. Gleichzeitig lässt sie viele Fragen offen. Deshalb gilt: Wenn du persönlich etwas gefunden hast, das dir hilft – auch wenn es (noch) nicht wissenschaftlich belegt ist – kann es dennoch sinnvoll sein, daran festzuhalten.

Viele Elemente einer „ADHS-freundlichen“ Ernährung stimmen mit den allgemeinen Empfehlungen für gesunde Ernährung überein: regelmäßig essen, auf Nährstoffdichte achten, Zusatzstoffe reduzieren, genug trinken und ausgewogen kochen. Für viele ist das schon ein guter erster Schritt.

Am Ende zählt, was langfristig machbar ist und dir individuell hilft – sei es durch Struktur, Nahrungsergänzung oder kleine Alltagsstrategien. Und dabei kann professionelle Unterstützung von Ernährungsfachkräften viel bewirken.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Diagnose. Bei ADHS sollte die Ernährung immer ergänzend zu einer medizinischen Behandlung betrachtet werden.

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