Sport

Dein selbstgemachtes & erfrischendes Sportgetränk, perfekt für aktive Tage, beim oder nach dem Sport & Training. Zutaten: Für 1 Liter Zutat Menge Mineralwasser (still) 500 ml Fruchtsaft (z.B. Apfel, Orange, …) 500 ml Salz 1 g Zubereitung: Schritt 1: Mineralwasser & Fruchtsaft vermischen. Schritt 2: Salz gründlich einrühren, bis es sich vollständig aufgelöst hat. Schritt 3: Die Flüssigkeit in eine Karaffe füllen & kaltstellen. Am besten trinkst du dein isotonisches Sportgetränk schluckweise während deiner sportlichen Belastung bzw. direkt nach starkem Schwitzen. Nährwertberechnung für 100 ml isotonisches Sportgetränk Energie Fett Kohlenhydrate Eiweiß Ballaststoffe Natrium 22 kcal 0 g 4 g 0 g 0 g 41 mg

Dein perfekter Energiekick auf Basis von Nüssen, Chiasamen, Datteln & Kakao. Zutaten: Für 32 Energy-Balls Zutat Menge Haselnüsse (gemahlen) 160 g Mandeln (gehackt) 80 g Datteln (getrocknet & entsteint) 320 g Chiasamen 85 g Kokosraspeln 20 g Zimt (gemahlen) 4 TL Kakaopulver 6 TL Wasser Zubereitung: Schritt 1: Datteln mit einem Messer oder Multizerkleinerer so fein wie möglich hacken/zerkleinern. Schritt 2: Datteln, Mandeln, Haselnüsse, Chiasamen, Zimt, Kakopulver & Kokosraspeln (lass ca. 1/4 von den Kokosraspeln zum Dekorieren übrig) in eine Schüssel geben, vermischen & mit den Händen so lange "kneten", bis eine einheitliche Masse entsteht (ggf. benötigst du etwas Wasser, damit die Masse besser zusammenklebt). Schritt 3: Aus der Masse ca. 32 gleichgroße Kugeln formen & durch die Kokosraspeln rollen. Nährwertberechnung für ein Energy-Ball Energie Fett Kohlenhydrate Eiweiß Ballaststoffe 99 kcal 6 g 8 g 2 g 3 g

Vielleicht hast du schon gehört, dass Rote Bete im Sport als leistungssteigernd gilt. Verantwortlich dafür ist vor allem der enthaltene Wirkstoff Nitrat. Aber was steckt genau dahinter, und wie kannst du diese Wirkung optimal für dein Training nutzen? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund um Nitrat – evidenzbasiert und praxisnah. Was steckt eigentlich hinter Nitrat? Nitrat (NO₃⁻) wird im Körper zuerst zu Nitrit und anschließend zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. NO ist ein wichtiges Molekül für Sportler, da es die Durchblutung verbessert, den Blutdruck reguliert, den Sauerstoffverbrauch der Muskeln reduziert und so die Leistungsfähigkeit erhöht. Besonders bei hoher Belastung, wenn die Sauerstoffversorgung knapp wird, spielt NO eine entscheidende Rolle. So entsteht Stickstoffmonoxid (NO) Nitrat → Nitrit (mithilfe von Mundbakterien) → Stickstoffmonoxid (NO) Welche Vorteile bringt Nitrat für Sportler:innen? Studien zeigen, dass Nitrat die Ausdauerleistung bei Belastungen zwischen 4 und 30 Minuten deutlich verbessern kann. Außerdem profitieren Sportler in hochintensiven Intervall-Sportarten wie Fußball oder Handball, da die Sprintleistung und Erholungsfähigkeit zwischen den Sprints verbessert wird. Auch beim Höhentraining, bei dem weniger Sauerstoff verfügbar ist, kann Nitrat die Trainingsqualität deutlich erhöhen. Wer profitiert am meisten von Nitrat? Generell gilt: Je trainierter du bist, desto geringer fällt die Wirkung von Nitrat aus. Besonders deutlich profitieren Freizeit- und Hobbysportler. Bei sehr gut trainierten Ausdauerathleten (mit einer VO₂max über 65 ml/kg/min) ist der Effekt geringer ausgeprägt. Wichtig zu wissen: Die Forschung zu Nitratsupplementierung bei weiblichen Sportlerinnen ist aktuell noch begrenzt. Wichtig! Studienlage bei Frauen noch dünn. So verwendest du Nitrat optimal Für eine optimale Wirkung solltest du ca. 350 bis 500 mg Nitrat (etwa 6–8 mmol) 2–3 Stunden vor der Belastung einnehmen Alternativ kannst du auch eine mehrtägige Strategie wählen: 3 Tage vor dem Wettkampf je 1 Beetroot-Shot morgens und abends Am Wettkampftag 1-2 Shots etwa 2,5-3h Stunden vor Start Nitrathaltige Lebensmittel (ca. 400 mg Nitrat) Rote-Bete-Saft (500 ml) Babyspinat (2 Tassen, ca. 150 g) Rucola (2 Tassen, ca. 150 g) Sellerie (ca. 250 g) Vorsicht vor diesen Stolperfallen! Die Verwendung von antibakteriellen Mundspülungen oder Kaugummis reduziert die Wirksamkeit von Nitrat erheblich, da sie die Mundbakterien ausschalten, welche für die Umwandlung in Nitrit nötig sind. Achte daher darauf, diese mindestens am Tag der Einnahme zu vermeiden. Außerdem ist es wichtig, nicht versehentlich Nitritsalze (z. B. Natriumnitrit) zu konsumieren, da diese toxisch wirken können. Nutze daher ausschließlich natürliche Quellen wie Gemüse oder qualitätsgeprüfte Supplemente. Gibt es Nebenwirkungen? Nitrat ist generell sicher, allerdings kann Rote-Bete-Saft, besonders in konzentrierter Form, leichte Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen. Eine harmlose, aber häufig auftretende Nebenwirkung ist zudem eine vorübergehende pinkfarbene Verfärbung von Urin und Stuhl. Teste Nitrat deshalb unbedingt in der Trainingsphase vor einem wichtigen Wettkampf. Natürlich vs. Supplement – was ist besser? Grundsätzlich ist es sinnvoll, Nitrat über Gemüse wie Rote Bete, Spinat oder Rucola aufzunehmen, da diese Lebensmittel zusätzlich Antioxidantien und Polyphenole enthalten. Dennoch bieten Supplemente eine praktische und zuverlässige Alternative, besonders wenn du eine exakte Dosierung sicherstellen möchtest. Fazit Nitrat kann deine Leistungsfähigkeit in Ausdauer- und Mannschaftssportarten messbar verbessern. Der Nutzen hängt allerdings stark von deinem Trainingszustand sowie der gewählten Einnahmestrategie ab. Du möchtest deine Ernährung optimal an deinen Sport anpassen? Wir bieten individuelle Ernährungsberatung speziell für Sportler:innen an. Wenn du Fragen zu Nitrat, Supplements oder allgemeiner Sporternährung hast, schreib uns einfach. Gemeinsam optimieren wir deine Ernährung und bringen dich auf das nächste Level!

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente im Körper – besonders für Sportler:innen. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, beim Sauerstofftransport, in der kognitiven Leistungsfähigkeit und in der Immunfunktion. Fehlen ausreichende Eisenreserven, leiden nicht nur die Gesundheit, sondern auch Training, Regeneration und sportliche Leistung. In diesem Artikel erfährst du: warum Eisen für Athleten unverzichtbar ist, welche Risikogruppen besonders gefährdet sind, wie Eisenmangel erkannt und behandelt werden kann, und wie du mit Ernährung und Timing deine Eisenversorgung optimierst. Warum Eisen für Sportler:innen so wichtig ist Etwa zwei Drittel des körpereigenen Eisens befinden sich im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff in die Muskeln transportiert. Weitere Speicherformen sind Ferritin (Eisenspeicherprotein) und Myoglobin (Sauerstoffbindung im Muskel). Ein optimaler Eisenstatus ermöglicht: effizienten Sauerstofftransport, bessere Trainingsanpassung, höhere Ausdauer- und Kraftleistungen, geringere Müdigkeit und schnellere Regeneration. Bereits leichte Eisenverluste können das Training limitieren, bevor es überhaupt zu einer Anämie kommt. Wie häufig ist Eisenmangel im Sport? Eisenmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffdefiziten bei Athlet:innen. Studien zeigen Prävalenzen von: ~10 % bei männlichen Sportlern, ~30 % bei Sportlerinnen, in einzelnen Teams (z. B. Frauenfußball) sogar bis zu 50 %. Frauen sind durch menstruationsbedingte Verluste besonders gefährdet. Hinzu kommen Faktoren wie hohe Trainingsumfänge, vegetarische/vegane Ernährung oder Training in Höhenlagen. Risikofaktoren für Eisenmangel bei Athleten Frauen (regelmäßige Blutverluste, schwere Menstruation = bis zu 40 mg Eisenverlust pro Zyklus) Ausdauersportarten (erhöhter Sauerstoffbedarf, Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt, Hämolyse, Schwitzen) Vegetarier:innen & Veganer:innen (pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen) Training in Höhenlage (erhöhter Bedarf für Erythropoese) Low Energy Availability (LEA) bzw. RED-S (zu geringe Energiezufuhr → auch weniger Mikronährstoffe) Eisenstatus verstehen: Diagnose und Screening Zur Bestimmung des Eisenstatus werden mehrere Blutmarker herangezogen z.B.: Ferritin (SF): Speicherform, frühester Marker bei Mangel Hämoglobin (Hb): Sauerstofftransport, fällt erst im späten Stadium Transferrinsättigung (TSAT): Transportkapazität für Eisen Stadien des Eisenmangels Eisendepots erschöpft – Ferritin 16% Eisenmangel ohne Anämie (IDNA) – Ferritin < 20–35 µg/L, Hb normal, TSAT: <16% Eisenmangelanämie (IDA) – Ferritin < 20 µg/L, Hb < 120 g/L (Frauen) bzw. < 130 g/L (Männer), TSAT: